Har du også lagt mærke til, at det er blevet mørkere om morgenen? Og at det er blevet lidt sværere at komme ud af sengen?
Dynen føles pludselig lidt tungere. Kroppen er ikke helt klar, selvom vækkeuret insisterer. Min første tanke er ofte at jeg ikke kommer igennem endnu en mørk vinter!
Om sommeren føles det anderledes. Lyset strømmer gavmildt ind, og nogle morgener vågner vi næsten af os, mens hanen stadig snorksover. Nu ringer uret, mens verden udenfor stadig både ligner og føles som nat.
Det handler ikke nødvendigvis om manglende viljestyrke, at trangen til at blive liggende fylder alt. Lys betyder en del for vores indre biologiske ur.
Lyset fortæller kroppen, hvad klokken er
Når lys rammer særlige lysfølsomme celler i øjnene, sendes der signaler til hjernens indre ur. Det hjælper kroppen med at skelne mellem dag og nat og regulere, hvornår vi skal være vågne, og hvornår vi skal sove.
Her spiller melatonin en vigtig rolle. Det er et hormon, der signalerer biologisk nat og for os til at føle træthed. Produktionen stiger normalt om aftenen, og lys kan hæmme den.
Morgenlys hjælper derfor med at give kroppen beskeden: Nu er dagen begyndt.
Sommerens tidlige dagslys kan gøre den overgang lettere. I den mørke tid mangler vi ofte det tydelige morgensignal. Men lys er ikke hele forklaringen på træthed. Søvnmængde, stress og helbred spiller også ind.
Når man har ADHD eller autisme
Jeg sparker en åben dør ind med følgende, men vi tager den én gang mere for prins Knud: Søvnproblemer og udfordringer med døgnrytmen er almindelige ved ADHD og autisme. Hos nogle ligger kroppens naturlige søvntid senere, end arbejde, skole og familieliv tillader.
Hvis søvnen bliver dårligere, kan det også blive sværere at koncentrere sig, håndtere følelser og finde overskud til dagens krav. Derfor kan den mørke tid blive en ekstra udfordring for mange.
Heldigvis er der noget, vi kan gøre
Jeg har selv brugt lysterapilamper i mange år.
Lysterapi er ikke en mirakelkur, men det er heller ikke bare en smart idé. Der er god dokumentation for, at kraftigt hvidt lys kan lindre vinterdepression og nedtrykthed og så hjælper det bare med at komme lettere igennem vinteren.
Dokumentationen er i øvrigt langt stærkere her end for, at lys i sig selv behandler ADHD eller autisme. En lysterapilampe behandler altså ikke diagnoserne, men den kan være relevant, hvis man samtidig har vinterdepression/vinternedtrykt eller udfordringer med døgnrytmen. Det er noget, mange med ADHD og autisme kan opleve.
Sådan bruges en almindelig lysterapilampe typisk:
- Vælg en lampe til lysterapi med hvidt lys, filtrering af UV og en tydelig angivelse af, ved hvilken afstand den giver 10.000 lux.
- Brug den cirka 20 til 30 minutter om morgenen, helst inden for den første time efter opvågning.
- Hold den anbefalede afstand. En lampe, der giver 10.000 lux ved 20 centimeter, giver ikke nødvendigvis samme dosis på den anden side af bordet.
- Hav øjnene åbne, men undgå at stirre ind i lyset. Du kan læse eller drikke din morgenkaffe imens.
- Brug den regelmæssigt. Effekten kan komme efter få dage, men vurder den over cirka to uger.
Hvorfor netop om morgenen?
Morgenlys kan både hæmme den melatoninproduktion, der stadig er i gang, og hjælpe med at flytte en forsinket døgnrytme tidligere. Det kan gøre det lettere at blive søvnig på det ønskede tidspunkt om aftenen.
Det handler altså ikke om at producere mest muligt melatonin, men om at få kroppens signaler til at komme på de rigtige tidspunkter. Kraftigt lys sent om aftenen kan gøre det modsatte og forsinke søvnen. Det gjorde jeg for nogle år siden og faldt først i søvn klokken 03.00
Og selv om vi går en mørk tid i møde, så kom også ud i det sparsomme dagslys, hold nogenlunde faste sovetider, og skru ned for lyset om aftenen, hvis du kan. Især alt det med at holde skærmene på afstand af sengetiden er vigtigt, men det ved vi vist efterhånden godt.
Vi kan ikke bestemme, hvornår solen står op. Men vi kan helt sikkert hjælpe kroppen med at finde vej gennem mørket.
Kærlig hilsen
Manu
